Votre guide du bonheur sans peluches, basé sur la recherche, de Yale

montrent que les choses que nous pensons pouvoir nous rendre heureux ne le sont pas.

• Bon travail

Aucun d’entre eux ne vous rend plus heureux, et pourtant vous vous attendez à ce que ce soit le cas. Rechercher le bonheur de cette façon va dans la mauvaise direction. Mais nous pouvons devenir plus heureux si nous travaillons sur les bonnes choses.

Ceci est un résumé de la série Bonheur que j'ai partagée avec mes abonnés sur ce que j'ai appris dans le cours Yale du Dr Laurie Santos, J'ai résumé à peu près toute la théorie et la pratique décrites dans le cours. Mais je recommande fortement de suivre le cours vous-même.

Tu vas apprendre:

• Pourquoi nos intuitions sur le bonheur sont presque toujours fausses.
• Si le bonheur est génétiquement prédéterminé.
• Les choses qui nous rendent vraiment heureux.
• Stratégies physiques, physiologiques et émotionnelles fondées sur la recherche que vous pouvez commencer à pratiquer dès aujourd'hui pour accroître votre bien-être.

Je sais que c'est un long article, mais j'ai dû résumer six semaines de matériel, et c'est le plus court que j'ai pu écrire. C'est complet ! Sans plus tarder, commençons par comprendre pourquoi nous recherchons le bonheur aux mauvais endroits.

Caractéristiques ennuyeuses de l'esprit

Alors pourquoi nos prédictions sur le bonheur sont-elles si fausses ? Cela est dû à quelque chose que le Dr Santos appelle des caractéristiques mentales ennuyeuses. Notre cerveau est construit pour la survie, pas pour le bonheur.

CARACTÉRISTIQUE ENNUYANTE #1 –

Les tableaux ci-dessous ont la même longueur, mais ils semblent différents 👇

FONCTIONNEMENT ENNUYANTE N°2 –

Nous jugeons constamment les choses selon des points de référence plutôt que des absolus. Un point de référence est une norme importante (mais souvent non pertinente) à laquelle toutes les informations ultérieures sont comparées. Par exemple 👇

Tu sais ce que je vais dire, n'est-ce pas ? Ces cercles ont la même taille, mais lorsque nous avons les points relatifs (cercles gris autour d'eux), nous ne pouvons pas voir en termes absolus (cercles orange uniquement).

La même chose arrive à notre bonheur. Parce que nous sommes une espèce sociale, nous finissons par nous comparer à la vie des autres. Les repères auxquels nous sommes exposés à la télévision et sur les réseaux sociaux nous font ressembler au cercle orange à gauche.

Vous êtes incapable d’évaluer votre vie selon ses mérites et vous finissez par vous sentir malheureux en la comparant au niveau de vie impossible fixé par quelques-uns. À quand remonte la dernière fois que vous vous êtes comparé à un enfant africain devant marcher 5 km aller simple juste pour avoir de l’eau potable ?

Considérez qu’il y a actuellement des millions de personnes dans le monde qui considéreraient leurs prières exaucées si elles avaient la vie que vous menez.

FONCTIONNEMENT ENNUYANTE #3 –

Ce concept est appelé l'adaptation hédonique ou tapis roulant hédonique. Peu importe combien de fois vous avez pensé que le prochain désir vous rendrait heureux, vous êtes revenu à un niveau de bonheur de base après un sommet temporaire.

Cette adaptation sert un objectif, nous aidant à maintenir l’équilibre émotionnel, mais elle signifie également que la poursuite du bonheur grâce aux possessions matérielles ou au statut conduit souvent à une joie temporaire plutôt qu’à un épanouissement durable.

FONCTIONNEMENT ENNUYANTE #4 - NOTRE ESPRIT NE RÉALISE MÊME PAS QU'IL S'UTILISE À DES CHOSES.

En d’autres termes, nous ne sommes pas consciemment conscients que l’esprit possède une adaptation hédonique intégrée. Lorsque vous obtenez un salaire plus élevé et que vous en voulez un plus élevé, vous ne vous dites pas : « Attendez un instant, pourquoi est-ce que je veux un salaire plus élevé si j'ai déjà ce que j'ai dit vouloir ?

Cet effort continu s’appelle le biais d’impact. Un biais cognitif que les gens manifestent lorsqu'ils surestiment l'intensité et la durabilité de l'affect lorsqu'ils font des prédictions sur leurs futures réponses émotionnelles. Prenons l'exemple du salaire. Il y a six mois, vous rêviez de gagner 50 000 $, mais maintenant, ce n'est plus que votre base : 100 000 $ ressemblent à un salaire qui vous permettra enfin d'y parvenir.

• Nos prédictions concernant le fait de devenir heureux lorsque nous obtenons X sont inférieures à ce que nous prévoyons.
• Nos prédictions sur notre mécontentement si les choses ne se passent pas comme nous le souhaitons (par exemple, ) sont inférieures à ce que nous pensons.
• Nous pensons également que la durée du sentiment de bonheur/malheur aura un impact à long terme, mais il est plus court que prévu.

Essentiellement, peu importe que de bonnes ou de mauvaises choses se produisent, nous revenons assez rapidement au niveau de bonheur de base.

QU'EST-CE QUI AFFECTE NOTRE RÉFÉRENCE DE BONHEUR ?

Vous vous souvenez du concept d'adaptation hédonique ? Peu importe ce que vous obtenez, vous revenez à un niveau de bonheur de base après un sommet temporaire. Qu’est-ce qui affecte cette référence ? Est-ce des gènes, des circonstances ou un mélange des deux ?

a voulu répondre à cette question. Ses recherches ont comparé les niveaux de bonheur de vrais jumeaux à ceux de faux jumeaux. Les premiers partagent vraisemblablement les mêmes gènes et les seconds ont des conditions de vie similaires. Elle a également examiné des études sur les niveaux de bonheur de personnes qui ont vécu des choses vraiment terribles, comme devenir paraplégique, perdre tout leur argent, devenir veuve, etc.

Elle a élaboré un diagramme circulaire décrivant la contribution des gènes et des circonstances de la vie au bonheur.

Il semble que nous ayons un seuil génétique de bonheur. Mais ce que j'ai trouvé intéressant (car ce n'est pas une intuition de l'esprit), c'est que les circonstances de la vie ne comptent que pour 10 % de notre bonheur. La bonne nouvelle est que le reste dépend de nous. La capacité d’avoir un contrôle de 40 % sur le résultat est élevée.

QUELLES SONT LES PENSÉES ET LES ACTIONS QUI CONTRIBUENT À NOTRE BONHEUR ?

1. N'INVESTISSEZ PAS DANS DES TRUCS ; INVESTISSEZ DANS LES EXPÉRIENCES. Contre-intuitivement, acquérir des choses comme une nouvelle maison, une voiture ou des vêtements nous ennuie parce qu’ils restent.

En d’autres termes, les choses avec lesquelles nous sommes constamment en contact nous ramènent sur le tapis roulant hédonique. Rêver de Ferrari était vraiment cool, mais maintenant que Ferrari est votre référence, ce n'est plus aussi amusant. Les expériences, en revanche, durent une période relativement courte et nous procurent donc un sentiment de plaisir, de bonheur et de plaisir. Nous ne nous adaptons pas aux expériences.

Un autre avantage est que les expériences aident les autres à trouver un écho en vous, car ils sont moins sensibles aux comparaisons sociales.

2. SAVOURER

Savourer, c'est sortir de l'expérience pour l'apprécier et être attentif à ce qui se passe. Comme lorsque vous mangez un délicieux gâteau, au lieu de le avaler avec du thé, faites une pause pour apprécier l'environnement, le goût, la texture, la saveur, etc.

Des stratégies pour sublimer la dégustation 👇

Des activités qui font mal à savourer 👇

3. VISUALISATION NÉGATIVE

À quoi ressemblerait la vie si quelque chose ne s’était pas produit ?

Et si…

• Vous êtes né dans un autre pays ?
• Vous n'avez jamais rencontré votre partenaire ?
• N'avez-vous pas fini par fréquenter l'école que vous avez fréquentée ?
• Un de vos parents serait mort quand vous étiez jeune ?
• Etc.

Un autre exercice similaire consiste à imaginer qu’il vous reste très peu de temps. Non pas en pensant que vous allez mourir demain, mais en imaginant que vous êtes sur le point d'obtenir votre diplôme, de quitter votre emploi actuel, de voir votre meilleur ami ou de passer du temps avec vos parents pour la dernière fois.

Parfois, lorsque les choses se compliquent ou que nous nous adaptons à notre situation actuelle, il est utile de réfléchir à ce que nous ressentirions si nous savions qu'il ne nous restait plus beaucoup de temps pour le faire. Peu importe la durée d’une chose, un de ces jours, tout ce que vous ferez sera pour la dernière fois. Souvent, nous ne savons même pas que c'est la dernière fois jusqu'à ce que cela arrive.

5. RÉINITIALISER VOS POINTS DE RÉFÉRENCE

N'oubliez pas que notre esprit ne compare pas nos vies seules, mais à celles des autres. Voici un ensemble de stratégies pour empêcher que cela ne se produise 👇

STRATÉGIE 1 : RÉEXPÉRIENCE CONCRÈTEMENT

Revivez ce que vous avez ressenti lorsque vous avez obtenu cette chose incroyable (conjoint, emploi, entrée à Yale, augmentation de salaire, etc.). Par exemple, rappelez-vous ce que c'était avec un salaire plus petit et appréciez d'avoir un salaire plus élevé maintenant.

STRATÉGIE 2 : OBSERVER CONCRÈTEMENT

Pensez à la façon dont vous pourriez vous retrouver dans une situation ou une situation bien pire. Prenez conscience des avantages de votre position actuelle.

STRATÉGIE 3 : ÉVITER LA COMPARAISON SOCIALE

Réduisez considérablement l’utilisation des médias sociaux. Le Dr Santos conseille de le supprimer complètement, car notre esprit est trop faible pour résister à l’appât des entreprises technologiques. Si vous choisissez de conserver les réseaux sociaux :

• Soyez conscient de votre état lors du défilement. Utilisez une technique STOP : lorsque vous vous surprenez à évaluer par rapport à d'autres personnes, dites STOP à voix haute et fermez l'application.
• Réfléchissez au type de points de référence que vous laissez entrer. Organisez votre flux pour être exposé à des choses réelles.
• Réduisez considérablement l’utilisation des médias sociaux.

STRATÉGIE 4 : INTERRUPTION DE LA CONSOMMATION

Interrompre les expériences qui font vraiment du bien. La première bouchée de gâteau est incroyable. Il en va de même pour regarder une bonne émission de télévision. Vous aurez l’impression d’en vouloir plus, et ce sera tout aussi satisfaisant qu’au début.

Eh bien, c'est contre-intuitif. La première bouchée du gâteau a bien meilleur goût que d'avoir mangé le gâteau en entier, n'est-ce pas ? Continuer avec quelque chose qui nous fait du bien réduit notre bonheur.

Pour contrecarrer cela, vous devez diviser l'expérience en morceaux (comme regarder deux épisodes au lieu de regarder les 10 de façon excessive) car cela vous aide à arrêter l'adaptation hédonique.

JE VEUX ÊTRE RICHE ET CÉLÈBRE…

Matthew Perry n'était jamais censé figurer dans Friends . L'un de ses meilleurs amis, également acteur en herbe, Craig, l'était. Craig a dû choisir entre jouer Chandler ou choisir une autre émission de télévision et nous savons ce qu'il a fait.

Matthew est devenu Chandler, et le reste appartient à l'histoire. Il était au sommet du monde. Il était le monde.

L'argent, la célébrité, une carrière qu'il aimait, des voitures, des maisons, des amis célèbres, de belles femmes… Tout ce qu'il aurait pu vouloir, il l'a obtenu.

Sa relation avec Craig s'est éteinte et quelques années plus tard, ils ont repris contact. Ils ont parlé du succès de Matthew et il a déclaré : « Tu sais quoi, Craig ? Cela ne fait pas ce que nous pensions tous. Cela n’arrange rien. » Craig m'a regardé fixement ; je ne pensais pas qu'il me croyait ; je ne pense toujours pas qu'il me croit. Je pense qu'en fait, il faut que tous ses rêves se réalisent pour réaliser que ce sont de mauvais rêves."

DÉSIRANT

Nous recherchons de bonnes notes, des carrières estimées, plus d’argent, de mariage, de beauté et d’influence, pour découvrir que cela ne nous rend pas plus heureux.

Ce n’est pas que le bonheur ne soit pas resté parce que nous n’en avons pas assez. C'est que nous avons cherché les mauvaises choses. Heureusement, des recherches ont montré qu’il existe de bonnes choses sur lesquelles se concentrer pour accroître le bonheur.

VOULOIR MIEUX

Je ne veux pas plus, je veux mieux. Stratégies de meilleure volonté :

1. Vouloir les bonnes parties de ce que nous voulons déjà.
2. Vouloir de meilleures choses dont nous ne voulons pas encore (gentillesse et lien social).
3. Se concentrer sur le contrôle mental, l’abondance de temps et les pratiques saines.

STRATÉGIE 1 : VOULOIR LES BONNES PARTIES DE CE QUE NOUS VOULONS DÉJÀ

Prenons un bon travail comme exemple. La recherche montre qu’obtenir un salaire plus élevé ne nous rend pas plus heureux. Mais avoir une carrière qui nous permet d’utiliser nos atouts et notre flux d’expériences l’est.

ATOUTS SIGNATURES

Le sentiment d'utiliser vos atouts au fil du temps entraînera moins de dépression et plus de satisfaction, ainsi qu'augmentera le bien-être subjectif.

L’utilisation hebdomadaire d’au moins une des forces de signature diminue les symptômes dépressifs (en bleu) et augmente et maintient les niveaux de bonheur relativement stables pendant six mois :

Le sentiment que vos forces sont utilisées à bon escient augmente la productivité, la satisfaction au travail et le bien-être subjectif. En utilisant chaque jour nos forces caractéristiques de nouvelles manières, nous minimisons l’adaptation hédonique et continuons à tirer du plaisir de l’activation de nos forces. Pour identifier vos points forts, répondez à l' gratuite basée sur la recherche.

COULER

Un autre facteur qui augmente la satisfaction au travail est la fluidité ou le fait d'être dans la zone – maximiser nos compétences au bon niveau d'effort.

Bien entendu, les atouts caractéristiques et le sentiment de fluidité ne s’appliquent pas seulement au travail. Toute activité qui nous aide à nous mettre au défi et à acquérir des compétences est celle qui nous procure de la joie, qu'il s'agisse d'un travail ou d'un passe-temps.

Les chercheurs ont également découvert que contrairement à nos intuitions (les gens prédisent qu'ils préféreront leurs loisirs au travail), nous sommes plus satisfaits lorsque nous faisons des choses significatives et que nous nous sentons mis au défi, plutôt que de simplement rester à la maison pour regarder Netflix.

Prenons le mariage comme autre exemple. La plupart d’entre nous souhaitent avoir un partenaire à long terme. L’intuition de l’esprit est qu’une autre personne qui nous aime nous rendra heureux. En fait, essayer de rendre notre partenaire heureux nous rend heureux. Des recherches suggèrent que plus nous faisons quelque chose pour quelqu'un, plus nous ressentons d'affinité avec lui.

N'oubliez pas que la première stratégie consiste à vouloir les bonnes parties de ce que nous voulons déjà . Au lieu de rechercher un emploi qui rémunère le plus, recherchez un emploi qui vous met le plus au défi tout en vous permettant d'utiliser vos points forts. Considérez les hypothèses derrière les objectifs et les désirs que vous avez pour voir si vous en voulez les bonnes parties.

STRATÉGIE 2 : VOULOIR DE MEILLEURES CHOSES QUE NOUS NE VOULONS PAS ENCORE

Des trucs comme être gentil et avoir un lien social. Les gens heureux sont aussi des gens gentils. La gentillesse mène au bonheur.

Vous voulez vous sentir instantanément plus heureux ? (2006) ont découvert que même penser aux actions aimables que vous avez faites auparavant vous rend plus heureux. Sérieusement, essayez-le maintenant.

Les gens plus heureux pensent à faire des choses plus gentilles et sont plus motivés à les faire. Et si vous regardez les comportements bienveillants, ils font plus que des personnes malheureuses.

Cela suggère un lien entre être gentil et être heureux. Moins de gentillesse = moins de bonheur. Mais que se passerait-il si nous avions des gens moins heureux pour augmenter le nombre d’actions bienveillantes qu’ils accomplissent ? Est Oui, mais seulement si vous accomplissez des actes de gentillesse quotidiennement, et non de temps en temps.

Quel genre d'actes de gentillesse ? À peu près tout ce dont vous pensez qu’il rendrait quelqu’un heureux. Faites un compliment, dites merci, souriez à un inconnu, passez du temps avec un être cher, écoutez attentivement, aidez, faites un don, etc.

Une découverte peut-être inattendue (plutôt en contradiction avec l'intuition de notre esprit) de (2008) ont montré que dépenser de l’argent pour les autres rendait les gens beaucoup plus heureux, même si cela les désavantageait.

(2013) ont testé s’il s’agissait d’un phénomène interculturel, et cela semble être le cas. Les habitants des pays du tiers monde se sentaient plus heureux de dépenser de l’argent pour les autres, même si cela signifiait qu’ils n’auraient pas accès à des médicaments pour eux-mêmes.

Soit dit en passant, le montant dépensé pour les autres n'a pas d'importance. Que ce soit 20 $ ou 5 $, c'est l'acte de gentillesse et le fait de penser à quelqu'un d'autre qui augmente notre bien-être.

STRATÉGIE 3 : AFFLUENCE, CONTRÔLE MENTAL ET SANTÉ

RICHESSE

Le temps et l’argent sont des ressources rares. Vous entendez les gens parler de travailler dur pour économiser suffisamment pour avoir plus de temps plus tard. Mais les gens préféreraient-ils avoir plus d’argent ou plus de temps ? (2016) ont tenté de répondre à cette question.

Bien qu’une majorité de personnes choisissent plus d’argent (69 %), choisir plus de temps est associé à un plus grand bonheur – même en tenant compte des niveaux existants de temps et d’argent disponibles.

Valoriser le temps plus que l’argent nous rend plus heureux.

Avoir plus de temps que d’argent nous rend plus heureux.

Pourquoi avoir du temps supplémentaire nous rend-il heureux ? Les chercheurs ont proposé que plus de temps libre conduit généralement à davantage de liens sociaux.

CONTRÔLE DE LA PENSÉE

Contrôle mental via la méditation, pour être précis. Dans leur article , Killingsworth et Gilbert (2010) ont découvert que l'errance mentale nous fait nous sentir mal.

Cela signifie que nous sommes inconscients (pas ici et maintenant) pendant près de la moitié de notre journée. C'est un peu effrayant si vous me demandez. Notre esprit erre à cause de ce qu'on appelle le réseau en mode par défaut (DMN) – un ensemble de structures cérébrales interconnectées qui sont spontanément actives pendant des moments passifs et pendant des tâches dirigées qui nous obligent à nous souvenir d'événements passés ou à imaginer des événements à venir .

Essentiellement, lorsque vous n'êtes pas engagé dans une tâche, le DMN entre en jeu. Je suppose que c'est pour cela que l'état de flux est agréable : la tâche nécessite suffisamment d'efforts et de concentration pour que ce bavardage sans fin dans nos têtes s'éteigne.

Donc, pour être plus heureux, nous devons arrêter de vagabonder notre esprit. Comment? Méditer. Toute pratique qui détourne votre attention de l’errance vers l’ici et maintenant est une méditation.

Les cinq plus courants sont la marche, la conscience sans choix, l'analyse corporelle, et . Je vous laisse chercher sur Google les avantages de chacun, mais il a été démontré que les pratiques méditatives nous aident , nous rendant ainsi plus heureux.

PRATIQUES SAINES

Nous disposons de mécanismes physiques gratuits et intégrés qui ont été démontrés à maintes reprises pour nous rendre plus heureux : dormir, bien manger et faire de l’exercice.

EXERCICE

(2000) ont étudié 156 personnes souffrant de dépression majeure. Il a divisé les participants en trois groupes :

• Groupe d'exercices (3 fois par semaine pendant 30 minutes)
• Médicament (antidépresseur Zoloft)
• Exercice + médicaments

Fou, non ? Fou et libre. .

DORMIR

Ok, à ce stade, je me sens un peu idiot parce que j'énonce une évidence. Le sommeil est si important que si vous restez éveillé suffisamment longtemps, vous deviendrez fou. Sans surprise, le sommeil joue un rôle crucial dans notre humeur et notre bonheur.

• Dormir seulement environ 5 heures par nuit (c'est-à-dire une dette de sommeil) entraîne .
• nous aide à acquérir des capacités motrices (d’où la raison pour laquelle les enfants dorment autant).
• (c'est une mauvaise idée de rester éveillé toute la nuit à étudier ou à préparer une réunion importante).
• montre les implications plus négatives d’une mauvaise nuit et de troubles du sommeil prolongés.
• que nos plaintes physiques et émotionnelles augmentent lorsque nous avons un sommeil restreint (4 à 5 heures).

  
  

Il y a des recherches plus effrayantes que je pourrais partager, mais je trouve en fait cette approche redondante.

Je ne sais pas si vous l'avez remarqué, mais nous sommes passés de Je dormirai quand je serai mort à effrayer les gens en leur faisant craindre des conséquences désastreuses s'ils ne le font pas.

S'inquiéter de ne pas dormir suffisamment ne fait qu'ajouter au stress supplémentaire causé par le fait de dormir moins. N'évitez pas intentionnellement de dormir, mais s'il y a des circonstances qui vous empêchent de dormir, ne désespérez pas. Si possible, donnez la priorité au sommeil et/ou résolvez les problèmes qui gênent le sommeil.

CONCLURE

Si nous voulions seulement être heureux, ce serait facile ; mais nous voulons être plus heureux que les autres, ce qui est presque toujours difficile puisque nous les croyons plus heureux qu'eux — Charles de Montesquieu

Ce fut long ; Merci pour la lecture. Mon nerd intérieur a adoré écrire ceci.

LES CHOSES LES PLUS IMPORTANTES À RETENIR SONT :

• Vos intuitions sur le bonheur sont souvent fausses. Inspectez vos croyances, vos objectifs et vos désirs pour les orienter vers des choses qui vous rendront réellement heureux.
• Quelles que soient les circonstances et la prédisposition génétique, vous contrôlez à 40 % votre bonheur. Mais c'est une pratique : il faut faire le (bon) effort.

VOICI LE BUFFET DE PRATIQUES AU CHOIX :

PHYSIQUE

• Dormez suffisamment (le Dr Santos recommande au moins 7 heures)
• Mangez bien et faites de l'exercice (le Dr Santos recommande 30 minutes par jour)

SOCIALE

• Pratiquez quotidiennement un acte de gentillesse
• Privilégier le lien social
• Trouvez des moyens de montrer aux autres que vous avez pensé à eux
• Évitez les comparaisons sociales

PSYCHOLOGIQUE

• Méditez quotidiennement (commencez par 10 minutes et augmentez)
• Pratiquez la gratitude (écrivez cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant avant de vous coucher)
• Apprécier les petites choses au quotidien (Savourer)

ÉMOTIONNEL

• Trouvez une base de plaisir après laquelle vous vous sentez obligé de continuer plutôt que d'en profiter (comme regarder toute la saison en frénésie)
• Appréciez ce que vous avez (Et si c'était la dernière fois que vous faisiez X ?)
• Trouvez vos points forts et appliquez-les quotidiennement
• Participez à des activités qui vous mettent en mouvement.

Cela peut sembler écrasant, alors choisissez-en un et entraînez-vous pendant une semaine. Ensuite, choisissez autre chose. Le plus simple est de savourer. Cela ne prend que 30 secondes une fois par jour pour faire une pause et apprécier ce que vous voyez/ressentez/goûtez/remarquez/entendez/touchez. Je vous garantis que si vous le pratiquez pendant une semaine, vous vous sentirez beaucoup mieux. Cela vous donnera suffisamment de motivation pour continuer et essayer autre chose.

Si vous êtes arrivé au bout, merci d’avoir lu. Je vous apprécie et bonne chance !

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